автор: Алиса Баженару, сертифицированный диетолог
В этой статье:
- Что такое омега-3?
- ли рекомендованная доза омега-3?
- Лучшие продукты-источники ДГК и ЭПК
- Основные полезные свойства омега-3
- Как начать есть больше рыбы без лишних сложностей
- Рецепт азиатского салата с лососем
При словах «омега-3» на ум может прийти огромная тарелка рыбы или пригоршня капсул рыбьего жира. Но что это за вещество и почему оно необходимо?
Реферальный код iHerb DQW613: скидка 5% всем и на всю корзину, на каждый заказ
Для скидки 10% на ваш первый заказ из iHerb вы можете использовать мой реферальный код DQW613. А чтобы просто порадовать меня, можете применять его и ко всем последующим. :)
Жирные кислоты омега-3 необходимы для здоровья и развития организма. Их потенциальная польза для здоровья является постоянным предметом исследований. Они играют важную роль в работе мозга и воспалительных процессах и могут снизить риск коронарной болезни сердца.
Есть три основных типа кислот омега-3:
- Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК)
Две наиболее биологически активных жирных кислоты омега-3: ДГК и ЭПК. Они содержатся в жирной рыбе типа лосося и сардин. (Интересно, что изначально эти жирные кислоты синтезируются микроводорослями, а не рыбой. Рыба ест микроводоросли, и омега-3 накапливаются в ее тканях).
АЛК (Альфа - линоленовая кислота) — самый распространенный источник омега-3 в рационе американцев. Она содержится в растительных продуктах типа льняного семени, семян чиа и грецких орехов. АЛК ферментируется организмом в ДГК или ЭПК в очень небольших количествах (<1%-15%), поэтому важно употреблять омега-3 из разных источников.
По современным нормам, взрослым следует употреблять 240 г рыбы или морепродуктов в неделю.
Реферальный код iHerb DQW613: скидка 5% всем и на всю корзину, на каждый заказ
Для скидки 10% на ваш первый заказ из iHerb вы можете использовать мой реферальный код DQW613. А чтобы просто порадовать меня, можете применять его и ко всем последующим. :)
Конкретно для омега-3 нет рекомендуемой дневной нормы, однако есть текущая необходимая норма АЛК от Национального института здоровья США, составляющая 1,1 г в день для женщин и 1,6 г в день для мужчин (как мы уже знаем, АЛК — форма омега-3, содержащаяся в растительных продуктах). Из приведенного ниже списка содержащих АЛК продуктов становится ясно, что достичь дневной нормы довольно просто.
- Льняное масло, 1 чайная ложка: 7,26 грамм
- Семена чиа, 30 г: 5,06 грамм
- Грецкие орехи, 30 г: 2,57 грамм
- Семена льна, целые, 1 столовая ложка: 2,35 грамм
Как уже упоминалось выше, содержащиеся в рыбе кислоты омега-3 поступают и накапливаются в ее тканях от того, что ест рыба. Содержание ДГК и ЭПК выше в рыбах, поедающих больше микроводорослей и имеющих более жирные ткани. Для извлечения максимальной пользы из морепродуктов следует употреблять в пищу разные их виды. Некоторые примеры:
Грамм на порцию
ДГК ЭПК
---------------------------------------------------
- Лосось, атлантический, дикий, вареный, 90 г 1,22 0,35
- Сельдь, атлантическая, вареная, 90 г 0,94 0,77
- Сардины, консервы в томатном соусе, без сока, 90 г 0,74 0,45
- Горбуша, консервы, без сока, 90 г 0,63 0,28
- Форель, радужная, дикая, вареная, 90 г 0,44 0,40
---------------------------------------------------
По данным Национального института здоровья США, добавки с омега-3 могут помочь в облегчении симптомов ревматоидного артрита, а также замедлить возрастную дегенерацию желтого пятна.
Что касается сердечно-сосудистой системы, в течение многих лет высказывались противоречивые мнения об эффектах омега-3, однако два новых исследования позволяют дать более точные рекомендации.
- В одном крупном многолетнем исследовании, опубликованном в The New England Journal of Medicine, отмечается значительное сокращение основных сердечно-сосудистых заболеваний (19%) и сердечных приступов (40%) у лиц, употребляющих менее 1,5 порций рыбы в неделю и принимающих 1 г добавок с омега-3 (ДГК + ЭПК) в день. Также отмечается сокращение сердечных приступов на 77% среди афроамериканцев, принимающих аналогичные добавки. Сейчас в рамках данного исследования проверяется влияние добавок на ухудшение когнитивных функций, диабет, депрессию и аутоиммунные расстройства. Результаты должны быть опубликованы в 2020 году.
- В другом исследовании, также опубликованном в The New England Journal of Medicine, рассматривался высокий уровень триглицеридов у людей с факторами риска инфаркта или уже имевших осложнения с сердечно-сосудистой системой. В исследовании использовалась высокая рецептурная доза добавки только с ЭПК в 4 г в день. Результат — 25%-ное сокращение риска смерти от заболеваний сердца, фактов инфаркта, инсульта или стенокардии.
Какие выводы можно сделать из этих новых исследований?
- Если вы едите менее 1,5 порций рыбы в неделю, стоит повысить употребление рыбы или же задуматься о приеме добавок с омега-3.
- Если вы имеете афроамериканское происхождение, добавки с омега-3 могут быть вам полезны.
- Если у вас высокий уровень триглицеридов и вы в группе риска развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, рекомендуем обсудить с врачом прием препаратов с высокой дозой омега-3.
Если вы хотите повысить употребление омега-3, но вам непросто добавить морепродукты в пищу
Реферальный код iHerb DQW613: скидка 5% всем и на всю корзину, на каждый заказ
Для скидки 10% на ваш первый заказ из iHerb вы можете использовать мой реферальный код DQW613. А чтобы просто порадовать меня, можете применять его и ко всем последующим. :)
Перед началом приема добавок с омега-3 проконсультируйтесь с врачом, если вы принимаете антикоагулянты, антитромбоцитарные или противовоспалительные лекарства, в случае беременности, высокого риска развития диабета или при высоком уровне холестерина ЛПНП.
Как начать есть больше рыбы без лишних сложностей
Для многих увеличение употребления рыбы может быть пугающим или затруднительным, но на самом деле есть множество вариантов порадовать себя морепродуктами без особых требований к кулинарному таланту. Вот несколько моих любимых способов разнообразить свой рацион рыбой.
- Рыбные тако. Очень быстро и просто! Замаринуйте в течение 15 минут филе трески или тилапии в смеси сока лайма, оливкового масла, зиры и кориандра. Обжарьте рыбу на сковороде на среднем или большом огне примерно по 3 минуты с каждой стороны или до ее небольшого расслоения. Подавайте с подогретыми кукурузными лепешками и любимыми топпингами!
- Блюда на противне. Выложите на противень любимые овощи, лосось или креветки, добавьте оливковое масло, соль и перец и запекайте при температуре 220 градусов в течение 15 минут. Выбирайте быстрые в приготовлении овощи типа спаржи или брокколи.
- Консервы. Тунец, сардины, лосось и устрицы — консервированные морепродукты представляют собой отличный (и легкий) способ разнообразить свой рацион. Попробуйте в следующий раз добавить копченые мидии или устрицы к тарелке сыра и крекеров. Или положите в свой ланч-бокс порцию тунца для быстрого и здорового обеда. Ниже один из моих любимых рецептов с рыбными консервами.
Рецепт азиатского салата с лососем
Я постоянно готовлю это блюдо, и для него отлично подходит консервированный тунец. А еще можно заменить тунец консервированным лососем и получить почти в пять раз больше омега-3!
Ингредиенты:
- 2 банки лосося без сока
- 1/2 стакана нашинкованной красной капусты
- 1 нашинкованная крупная морковь
- 1 размельченный зубчик чеснока
- 1 чайная ложка свежего имбиря, очищенного и размельченного
- 1 чайная ложка хлопьев красного перца (по вкусу, в зависимости от любви к острому)
- 2 чайные ложки оливкового масла
- 1 чайная ложка темного кунжутного масла
- 3 чайные ложки рисового уксуса
- 1 чайная ложка сахара
- 2 чайные ложки свежего нарезанного кориандра
- 1 зеленый лук, нарезанный
Приготовление:
- Смешайте все ингредиенты в большой миске.
- Размешайте и поставьте в холодильник.
- Подавайте на листьях салата или тостах.
Добавьте щепотку льняных семян или грецких орехов, чтобы добавить АЛК!
Эта статья ни в коей мере не заменит отношения между врачом и пациентом. Она носит информативный характер и не предназначена как руководство для самолечения и диагностики. Предложения и общие рекомендации направлены исключительно на поощрение новых и более эффективных привычек питания. И не забывайте вести здоровый и активный образ жизни! Патологии и некоторые физиологические состояния требуют прямого вмешательства профессионала в сотрудничестве с лечащим врачом. Всегда желательно проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к существенным изменениям ежедневных привычек.
Эта статья была написана Алисой Баженару, дипломированным внештатным диетологом, писателем и редактором. Она с большим энтузиазмом советует всем семьям чаще собираться за обеденным столом в теплой домашней обстановке. Узнайте больше об Алисе на InspiredRD.com.
Лучшие в мире цены на натуральные товары!
Начиная с 1996, iHerb непрерывно стремится к улучшению вашего опыта покупок в Интернете. Первоначально наша компания продвигала преимущества травы St. John's Wort; отсюда и название: iHerb. Мы уверены, что iHerb предлагает лучшие условия для заказа товаров для здоровья из доступных на рынке. Посетите ваш собственный Калифорнийский магазин натуральных товаров!
Покупая в iHerb, Вы помогаете планете!
Когда вы покупаете в iHerb, то вносите лепту в здоровье планеты. iHerb использует 100% переработанную бумагу в 90% всех отправляемых коробок. Наша пузырчатая упаковка на 40% перерабатываема. iHerb перерабатывает практически все упаковочные материалы производителей.
ВСЕ ЭТО ДЕЛАЕТСЯ В ИНТЕРЕСАХ БОЛЕЕ ЗДОРОВОЙ И ЭКОЛОГИЧЕСКИ ЧИСТОЙ ПЛАНЕТЫ!
Реферальный код iHerb DQW613: скидка всем и на всю корзину, на каждый заказ!!!
Для получения скидки на весь заказ ЛЮБОМУ! покупателю iHerb достаточно ввести мой реферальный код DQW613 в корзине товаров в поле «Экономия», или можете просто кликнуть по нему, и он автоматически там применится. Также этот код вознаграждения вшит во все здешние ссылки, ведущие на сайт iHerb.com, так что можете кликать на любую. 
Применять можно к каждому своему заказу!
Применять можно к каждому своему заказу! вот пример корзины с применением кода: DQW613
DQW613 DQW613 DQW613 DQW613
ВСЕМ ЗДОРОВЬЯ УДАЧНЫХ ПОКУПОК!
Комментариев нет:
Отправить комментарий